Suplementi za sportiste pomažu da lakše pokrijete ono što trening traži od organizma: dovoljno proteina za oporavak mišića, energiju za naporne treninge i nadoknadu tečnosti i minerala izgubljenih znojem. Nijedan suplement ne zamenjuje dobar plan treninga, ishranu i san, ali pravilno izabran suplement za teretanu ili trening izdržljivosti može da olakša napredak i oporavak.
Ponudu smo podelili po nameni, da brže pronađete ono što vam treba: proteini i whey protein, kreatin, aminokiseline (BCAA, EAA, glutamin), pre-workout, elektroliti za sportiste i gejneri i ugljeni hidrati. Za zglobove i tetive pogledajte kolagen za zglobove i glukozamin i hondroitin, a za grčeve magnezijum.
Koji suplement za koji cilj – pregled
| Cilj | Osnovni izbor | Dodatno, po potrebi | Kada se uzima |
|---|
| Mišićna masa i snaga | protein + kreatin monohidrat | gejner ako je teško uneti dovoljno kalorija | protein posle treninga ili između obroka, kreatin svaki dan |
| Energija i fokus na treningu | pre-workout sa kofeinom ili bez njega | citrulin, beta-alanin | 20–30 minuta pre treninga |
| Izdržljivost (trčanje, biciklizam, utakmice) | izotonik ili elektroliti | ugljeni hidrati u prahu, kreatin kod sprintova | tokom treninga dužeg od sat vremena |
| Oporavak i trening natašte | EAA ili BCAA | L-glutamin, magnezijum | tokom ili posle treninga |
| Zglobovi i tetive | kolagen | glukozamin, vitamin C | prema uputstvu, redovno nekoliko meseci |
Redosled kupovine: od osnovnog ka dodatnom
Ako tek počinjete, ne morate kupiti sve odjednom. Za većinu rekreativaca dovoljna su dva proizvoda: protein, ako ishranom ne unosite dovoljno belančevina, i kreatin monohidrat, najbolje ispitan suplement za snagu. Elektroliti dolaze na red kada treninzi traju duže ili je vruće, pre-workout kada vam fali energije, a aminokiseline kada trenirate natašte ili jedete manje proteina. Gejner ima smisla samo ako vam je cilj povećanje telesne mase, a apetit je slab.
Za opšte potrebe sportista u ponudi su i kompleksi vitamina i minerala kao 7Nutrition Multisport i Orthomol Sport, kao i 7Nutrition ZMB + GMC sa cinkom i magnezijumom.
Na šta obratiti pažnju pri izboru
- Deklaracija: birajte proizvode na kojima je navedena količina svakog sastojka po porciji, a ne samo ukupna „mešavina“.
- Cena po porciji: uporedite koliko porcija daje pakovanje; veća pakovanja su obično povoljnija.
- Kofein: saberite kofein iz pre-workouta, kafe i energetskih pića.
- Takmičari: ako se testirate na doping, birajte proizvode poznatih proizvođača i proverite sastav, jer i dodaci ishrani mogu biti kontaminirani.
- Mladi sportisti: kod mlađih od 18 godina osnova je ishrana; suplementi samo uz savet lekara ili nutricioniste.
Savet farmaceuta
Pre nego što počnete sa suplementima, nedelju dana zapisujte šta jedete. Često se pokaže da je dovoljno dodati jedan proteinski obrok ili više tečnosti tokom treninga. Uvodite jedan po jedan proizvod, da biste znali šta vam prija. Sve suplemente koristite prema uputstvu proizvođača, a ako imate hroničnu bolest, pijete terapiju ili ste trudni, posavetujte se sa farmaceutom ili lekarom.
Ljubica Barbulović, magistar farmacije
Česta pitanja
Koji su najbolji suplementi za teretanu?
Za većinu ljudi koji treniraju snagu osnova su protein u prahu i kreatin monohidrat. Pre-workout, aminokiseline i gejneri dolaze kao dodatak, u zavisnosti od cilja i ishrane.
Koji suplementi su dobri za početnike?
Početniku je najčešće dovoljan protein, ako hranom ne unosi dovoljno belančevina, i kreatin monohidrat. Bolje je prvo postaviti trening i ishranu, pa tek onda dodavati druge proizvode.
Da li su suplementi za sportiste bezbedni?
Proizvodi poznatih proizvođača, korišćeni prema uputstvu, kod zdravih odraslih osoba se smatraju bezbednim. Oprez je potreban kod proizvoda sa stimulansima i kod osoba sa bolestima srca, bubrega ili jetre.
Šta piti posle treninga?
Posle treninga je važno nadoknaditi tečnost i uneti obrok ili napitak sa proteinima, a posle dugih treninga i ugljene hidrate. Proteinski šejk je praktičan kada nemate vremena za obrok.
-150x150w.webp)
-150x150w.webp)
