Gejneri i ugljeni hidrati za sportiste

Gejner (engl. mass gainer) je napitak u prahu sa mnogo kalorija, u kome su glavni sastojci ugljeni hidrati i proteini. Namenjen je onima kojima je teško da hranom unesu dovoljno kalorija: mršavim osobama koje žele da dobiju na masi, mladim sportistima u periodu intenzivnog rasta i sportistima sa vrlo velikom potrošnjom energije. Pored gejnera, u ovoj kategoriji su i čisti ugljeni hidrati za sportiste – maltodekstrin, kukuruzni skrob (waxy maize) i instant pirinčana krema.

Gejner nije „protein sa više kalorija“, već zamena za deo obroka. Ako vam treba samo više proteina, izaberite whey protein, a ako vam je cilj snaga, uz gejner se najčešće uzima i kreatin. Koje namirnice prirodno daju ugljene hidrate, a koje proteine, pročitajte u tekstu Koje namirnice su ugljeni hidrati, a koje proteini.

Gejner ili ugljeni hidrati – šta izabrati

Kako izabrati gejner

• Odnos ugljenih hidrata i proteina. Gejneri sa odnosom oko 3:1 ili 4:1 daju najviše kalorija; ako se lako gojite, birajte one sa više proteina.
• Kalorije po porciji. Proverite koliko kalorija daje jedna porcija i da li je porcija pripremljena sa vodom ili mlekom – razlika je velika.
• Vrsta ugljenih hidrata i šećer. Bolje je kada je osnova maltodekstrin, ovas ili skrob, a ne pretežno običan šećer.
• Varenje. Velika porcija odjednom može izazvati nadimanje. Ako vam se to dešava, podelite porciju na dva dela.
• Pakovanje. Gejner se troši brzo, pa je veliko pakovanje znatno povoljnije po porciji kada ste sigurni u ukus.

Za koga gejner nije pravi izbor

Ako je cilj bolja forma uz smanjenje masnog tkiva, gejner nije dobar izbor – tada je bolji protein. Osobe sa dijabetesom, insulinskom rezistencijom ili povišenim trigliceridima ne treba da koriste gejnere i napitke sa brzim ugljenim hidratima bez saveta lekara. Gejner je dopuna, a ne zamena za redovne obroke: masa se gradi iz dovoljno ukupnih kalorija, proteina i treninga snage.

Česta pitanja

Šta je mass gainer?

Mass gainer je napitak u prahu sa mnogo kalorija, uglavnom iz ugljenih hidrata, uz dodatak proteina. Koristi se kao dodatni obrok kada je teško hranom uneti dovoljno kalorija za povećanje telesne mase.

Da li je bolji gejner ili protein?

Zavisi od cilja. Za povećanje telesne mase kod osoba sa slabim apetitom gejner je praktičniji jer daje više kalorija. Za oporavak mišića i očuvanje forme bolji je protein, jer daje malo kalorija uz mnogo proteina.

Kada se pije gejner?

Najčešće između glavnih obroka i posle treninga. Ne pije se umesto doručka ili ručka, već kao dodatni obrok, u količini prema uputstvu proizvođača.

Da li gejner goji?

Gejner je namenjen povećanju telesne mase, pa uz višak kalorija dovodi do gojenja. Uz trening snage veći deo prirasta biće mišićna masa, a bez treninga uglavnom masno tkivo.