Kreatin monohidrat – prah, kapsule i tablete

Kreatin je jedan od najviše proučavanih dodataka ishrani u sportu. Telo ga i samo stvara iz aminokiselina, a unosi se i mesom i ribom. U mišićima se čuva kao fosfokreatin, rezerva iz koje se brzo obnavlja energija tokom kratkih i jakih napora: serija u teretani, sprint, skok ili nagla promena pravca. Kreatin monohidrat je oblik koji je ispitan u najvećem broju studija i zato je prvi izbor za većinu ljudi.

Kreatin ne gradi mišiće sam po sebi. Pomaže da odradite više kvalitetnih ponavljanja, a rezultat i dalje zavisi od treninga, dovoljno proteina i odmora. Ostale suplemente za trening pronaći ćete u kategorijama proteini i whey protein, aminokiseline i pre-workout, a sve zajedno u kategoriji suplementi za sportiste.

Koji kreatin izabrati? Pregled po obliku

Ako tek počinjete, izaberite čist kreatin monohidrat bez ukusa. Na deklaraciji potražite da je jedini sastojak kreatin monohidrat; oznaka Creapure označava monohidrat iz jednog nemačkog proizvodnog izvora i deo proizvođača je ističe kao meru kvaliteta. Pri poređenju cene ne gledajte cenu pakovanja, već koliko porcija ono daje: pakovanje od 500 g u prahu obično izlazi znatno povoljnije po porciji od tableta.

Kako se pije kreatin

• Količina: koristite ga prema uputstvu proizvođača. Neki proizvođači navode i kraću „fazu punjenja“ sa većom dnevnom količinom, ali ona nije neophodna – pri redovnom uzimanju mišići se zasite i bez nje, samo nešto sporije.
• Vreme: važnija je redovnost od tačnog sata. Najlakše je uzimati ga svaki dan u isto vreme, na primer posle treninga uz obrok ili proteinski šejk. Uzima se i u danima bez treninga.
• Tečnost: uz kreatin pijte dovoljno vode tokom dana, naročito leti i pri dužim treninzima (vidi elektroliti za sportiste).
• Prve nedelje: telesna masa može porasti za kilogram do dva jer mišići vezuju više vode. To nije masno tkivo.

Za koga je kreatin i kada biti oprezan

Kreatin najviše koriste oni koji treniraju snagu i sportove sa kratkim, eksplozivnim naporima: fitnes, borilački sportovi, fudbal, košarka, sprint. Sve češće ga koriste i žene, jer ne deluje preko hormona i ne „pravi glomazne mišiće“ sam od sebe. Vegetarijanci i vegani obično imaju niže zalihe kreatina, pa kod njih efekat može biti izraženiji.

Oprez je potreban kod osoba sa bolestima bubrega, kod trudnica i dojilja i kod mlađih od 18 godina – tada se kreatin uzima samo uz savet lekara. Kreatin može blago povisiti vrednost kreatinina u krvi, jer je kreatinin njegov razgradni proizvod. Zato pre laboratorijske analize recite lekaru da ga koristite, kako se nalaz ne bi pogrešno protumačio.

Česta pitanja

Šta je kreatin i za šta služi?

Kreatin je jedinjenje koje telo stvara iz aminokiselina i čuva u mišićima kao brzu rezervu energije. Kao dodatak ishrani doprinosi boljim rezultatima kod kratkih, ponavljanih napora visokog intenziteta, kao što su serije u teretani ili sprintevi.

Kako se pije kreatin i kada?

Prah se rastvori u vodi, soku ili šejku i popije odmah, a količina se određuje prema uputstvu proizvođača. Kreatin se uzima svakodnevno, u isto doba dana, i u danima kada ne trenirate.

Da li je kreatin štetan?

Kod zdravih odraslih osoba koje ga koriste prema uputstvu kreatin monohidrat se smatra bezbednim i dobro je proučen. Moguća je blaga nelagodnost u stomaku ako se uzme veća količina odjednom. Osobe sa bolestima bubrega ga koriste samo uz savet lekara.

Koji kreatin je najbolji?

Za većinu ljudi to je čist kreatin monohidrat. Kreatin HCl i Kre-Alkalyn se bolje rastvaraju i nekome lakše „sedaju“ na stomak, ali nisu pokazali jači efekat, a obično su skuplji po porciji.

Da li kreatin mogu da koriste žene?

Mogu. Kreatin deluje isto kod žena i muškaraca – pomaže snazi i izdržljivosti pri kratkim naporima. Ne utiče na hormone, a početni porast telesne mase posledica je vode u mišićima.