Omega 3 masne kiseline koje telo najbolje koristi su EPA i DHA, a njihov glavni izvor je masna morska riba. Kada se ona ne jede bar jednom do dva puta nedeljno, mnogi biraju omega 3 kapsule, riblje ulje u tečnom obliku ili kapi. Na pakovanju je, međutim, najvažniji podatak koji se najčešće previdi: ne koliko ulja ima kapsula, već koliko u njoj ima EPA i DHA.
Kapsula od 1.000 mg običnog ribljeg ulja sadrži najčešće oko 300 mg EPA i DHA zajedno, dok koncentrovani preparati u istoj veličini kapsule imaju i dvostruko više. Zato se „jeftinija“ i „skuplja“ omega 3 masne kiseline porede po ceni za istu količinu EPA i DHA, a ne po ceni pakovanja. Za decu pogledajte posebnu kategoriju omega 3 za decu, a ostale preparate za odbranu organizma u kategoriji preparati za imunitet. Više o tome kako se riblje ulje koristi pročitajte i u tekstu za šta je dobro riblje ulje i kako se koristi.
Koje omega 3 izabrati? Pregled po vrsti
| Vrsta | Šta sadrži | Prednost | Na šta paziti |
|---|
| Standardno riblje ulje (kapsule 1.000 mg) | oko 30% EPA i DHA | povoljna cena, najviše izbora | za istu količinu EPA i DHA potrebno je više kapsula |
| Koncentrovano riblje ulje („forte“, „extreme“, „double strength“) | 50–90% EPA i DHA | manje kapsula, manje „ribljeg“ podrigivanja | viša cena pakovanja – računajte cenu po mg EPA i DHA |
| Krill ulje | EPA i DHA vezane za fosfolipide, prirodni astaksantin | male kapsule, dobra podnošljivost | manja količina EPA i DHA po kapsuli; ne kod alergije na morske plodove |
| Ulje jetre bakalara | EPA i DHA uz vitamine A i D | tradicionalan izbor u zimskim mesecima | ne kombinovati sa drugim preparatima vitamina A bez saveta, naročito u trudnoći |
| Tečno riblje ulje | EPA i DHA, često sa ukusom limuna ili voća | lako se dozira, pogodno za decu i starije | čuvati u frižideru posle otvaranja, potrošiti u roku sa etikete |
| Omega 3-6-9 i biljni izvori (lan, čia) | ALA, linolna i oleinska kiselina | za one koji ne žele ribu | telo iz ALA stvara vrlo malo EPA i DHA; vegani biraju ulje algi |
Najbolje omega 3 kapsule – kako da pročitate deklaraciju
- EPA + DHA po dnevnoj dozi – ovaj zbir je stvarna „jačina“ preparata. Naziv „1000 mg“ obično označava količinu ulja, ne aktivnih masnih kiselina.
- Oblik ulja – trigliceridni (TG ili rTG) oblik i etil-estri (EE) se razlikuju; trigliceridi se nešto bolje apsorbuju kada se uzimaju bez obroka, ali uz obrok sa malo masnoće razlika se smanjuje.
- Čistoća i svežina – kvalitetni proizvođači navode prečišćavanje od teških metala i dodat vitamin E kao antioksidans. Kapsula koja ima jak, užegao miris znak je oksidovanog ulja.
- Odnos EPA i DHA – DHA je važnija za mozak i vid (trudnice, dojilje, deca), dok se za srce i krvne sudove najčešće biraju preparati sa više EPA.
- Cena omega 3 kapsula – podelite cenu pakovanja sa ukupnom količinom EPA i DHA u njemu; tako se vidi koji je preparat zaista najpovoljniji.
Za koga je omega 3 i na šta obratiti pažnju
Omega 3 se najčešće biraju kod ishrane siromašne ribom, za podršku srcu i krvnim sudovima, za zdravlje mozga i vida, u trudnoći i dojenju (DHA) i kod starijih osoba. EPA i DHA doprinose normalnom radu srca, a DHA održavanju normalne funkcije mozga i vida – to su opšte prihvaćene i odobrene zdravstvene izjave. Sa druge strane, omega 3 nisu zamena za terapiju koju je propisao lekar.
- Ako pijete lekove protiv zgrušavanja krvi (varfarin, klopidogrel, acetilsalicilnu kiselinu u terapiji) ili vas čeka operacija, posavetujte se sa lekarom pre uzimanja većih doza.
- Kod alergije na ribu ili morske plodove birajte ulje algi.
- Povišeni trigliceridi se ne leče suplementima „na svoju ruku“ – lekar procenjuje da li je potrebna terapija.
- Uzimajte količinu prema uputstvu proizvođača; više nije nužno bolje.
Savet farmaceuta
Omega 3 kapsule uzimajte uz glavni obrok koji sadrži malo masnoće – tako se bolje apsorbuju, a ređe se javlja podrigivanje sa ukusom ribe. Ako vam to ipak smeta, pređite na koncentrovani preparat (manje kapsula) ili krill ulje. Pakovanje čuvajte na suvom i hladnom mestu, a tečno riblje ulje posle otvaranja u frižideru. Rezultati se ne očekuju posle nekoliko dana – omega 3 se uzimaju redovno, najmanje nekoliko nedelja.
Ljubica Barbulović, magistar farmacije
Česta pitanja
Za šta su dobre omega 3 kapsule?
Omega 3 kapsule su izvor EPA i DHA masnih kiselina, koje doprinose normalnom radu srca, a DHA i normalnoj funkciji mozga i vida. Najviše smisla imaju kod osoba koje retko jedu ribu, u trudnoći i dojenju i kod starijih.
Koliko dugo se pije omega 3?
Omega 3 se mogu uzimati dugotrajno, kao deo svakodnevne ishrane, jer telo ne stvara EPA i DHA u dovoljnoj meri. Efekti se procenjuju posle najmanje dva do tri meseca redovne upotrebe. Trajanje i količinu prilagodite uputstvu proizvođača, a kod hroničnih bolesti dogovorite se sa lekarom.
Kada se pije omega 3 – ujutru ili uveče?
Doba dana nije presudno – važnije je da se kapsula uzme uz obrok i da se pije svakog dana. Mnogi je uzimaju uz ručak ili večeru, jer su tada obroci najobilniji. Ako imate podrigivanje, uzimanje uveče uz večeru često pomaže.
Koje su najbolje omega 3 kapsule?
Najbolje su one sa dovoljno EPA i DHA po dnevnoj dozi, od proverenog proizvođača i sa svežim, neoksidovanim uljem. Za odrasle se najčešće biraju koncentrovani preparati, za trudnice preparati sa više DHA, a za decu tečno riblje ulje ili kapsule za žvakanje.
Da li omega 3 goji?
Jedna kapsula ribljeg ulja ima svega 9–10 kalorija, pa omega 3 u uobičajenim količinama ne utiču na telesnu masu.
-150x150w.webp)
-150x150w.webp)
