Trudnoća je posebno senzibilno stanje u životu svake žene. Iako važi za razdoblje ispunjeno radošću i očekivanjima, ono takođe nosi sa sobom mnoge izazove, naročito kada je ishrana u pitanju. Pravilna ishrana je od presudne važnosti za zdravlje trudnice i optimalan razvoj bebe, dok je jednako važno znati šta trudnice ne smeju da jedu kako bi se izbegli potencijalni rizici.

Balansiranim unosom hranljivih materija postiže se olakšanje uobičajenih tegoba u trudnoći, naročito umora i jutarnjih mučnina. Osim toga, pravilna ishrana pomaže u održavanju prihvatljive telesne težine, smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije.

Ostanite sa nama kako bismo vam dali odgovarajuće smernice za kreiranje jelovnika koji zadovoljava sve nutritivne potrebe i doprinosi zdravom razvoju bebe.

Šta treba da jedu trudnice?

Tokom trudnoće, žene se suočavaju sa različitim fiziološkim i hormonskim promenama koje često neprijatno utiču na njihov apetit i probavni sistem.

Unos raznovrsnih namirnica koje su bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima veoma je važan za održavanje energije i zdravlja tokom trudnoće. Sveže voće u velikim količinama, povrće i cele žitarice, uz kvalitetne proteine i zdrave masti značajno će doprineti opštem osećaju dobrobiti i optimalnom razvoju trudnoće.

Lista hrane koju trudnice treba da jedu:

  • Voće – Borovnice, jabuke, maline, jagode, banane, pomorandže, bogate su vitaminima i mineralima, kao i vlaknima. Redovno konzumiranje voća obezbediće esencijalne elemente neophodne ženama u delikatnom stanju.
  • Povrće – Šargarepa, brokoli, spanać, paradajz, krastavac, paprika, neke su od namirnica koje su obavezne za dobar razvoj trudnoće. Povrće i voće treba jesti najmanje 5 puta dnevno, sa fokusom na raznovrsnost. Uvrstite u svoju ishranu i slatki krompir koji je bogat beta karotenom, biljnim jedinjenjem koje telo pretvara u vitamin A. Slatki krompir sadrži dosta vlakana koja će vas duže držati sitim. Vlakna smanjuju skokove šećera u krvi i poboljšavaju probavu.
  • Mahunarke – Sočivo, grašak, pasulj, soja, kikiriki, leblebije su sjajni izvori vlakana, proteina, gvožđa, folata i kalcijuma. Sve je to vašem telu potrebno tokom trudnoće.
  • Žitarice od celog zrna – Za razliku od svojih rafinisanih kolega, cela zrna su prepuna vlakana, vitamina i biljnih jedinjenja. Zato umesto belog hleba, testenine i belog pirinča, birajte ječam, kinou, smeđi pirinač, ovas, integralni hleb, ražani hleb, zob, pšenične bobice. Osim što ćete uneti dovoljno vlakana, obezbedićete i adekvatnu količinu vitamina B, gvožđa i drugih hranljivih materija koje su bitne za vaše zdravlje i pravilan razvoj vaše bebe.

Žitarice od celog zrna za trudnice

  • Proteini – Nemasna govedina, svinjetina, piletina i ćuretina su odlični izvori visokokvalitetnih proteina. Govedina i svinjetina su takođe bogate gvožđem, holinom i drugim vitaminima B grupe koji su vam potrebni u većim količinama tokom trudnoće. Da biste povećali unos proteina, pored mesa treba da jedete jaja jer sadrže po malo skoro svih hranljivih materija koje su vam neophodne dok ste trudni. Tofu je takođe dobar izvor proteina, kao i orašasti plodovi i semenke (orasi, bademi, suncokret i drugo).
  • Mlečni proizvodi – Kalcijum je nužan za razvoj kostiju i zuba vaše bebe. Mlečni proizvodi poput mleka, jogurta, sira, kao i biljni izvori poput badema i tofua, treba da budu sastavni deo ishrane svake trudnice. Grčki jogurt je posebno koristan jer ima u sebi određene probiotičke bakterije koje podržavaju dobru probavu. Ukoliko ste netolerantni na laktozu, birajte probiotske jogurte.
  • Zdrave masti – Trudite se da svoju ishranu bazirate na zdravim mastima. Osim što će očuvati vaše zdravlje, zdrave masti utiču na razvoj mozga i očiju vašeg deteta. Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi (lešnik, badem, orah), semenke (suncokret, lanene i chia semenke), riba bogata omega 3 masnim kiselinama (losos, pastrmka, sardine), sve su ovo namirnice bogate zdravim mastima. One su važan izvor energije za trudnice i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona, što je posebno važno tokom trudnoće kada se hormonski nivoi značajno menjaju. Omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva. Ovo je izuzetno važno za opšte zdravlje trudnica jer doprinosi smanjenju upala u telu.

Šta treba izbegavati u trudnoći?

  • Sirove i nedovoljno termički obrađene namirnice: sirova riba, školjke.
  • Nepasterizovani mlečni proizvodi mogu sadržati bakterije kao što je Listeria, koja može biti opasna za trudnice i bebu.
  • Suhomesnate prerađevine
  • Riba sa visokim sadržajem žive (sabljarka, skuša, ajkula) može štetno uticati na razvoj nervnog sistema bebe.
  • Alkohol
  • Previše kofeina.

Izbegavati u trudnoći kofein i slatkiše

Gorušica u trudnoći

Refluks kiseline, u narodu poznat kao gorušica, česta je, gotovo neizbežna, tegoba u trudnoći. Ova neprijatna senzacija pečenja u grudima i grlu često se javlja zbog kombinacije hormonskih i fizičkih promena koje prate drugo stanje.

Kada progesteron tokom trudnoće opusti glatke mišiće u telu, to uključuje i mišić sfinktera jednjaka. Zbog toga se dešava da želudačna kiselina lakše dospe u jednjak izazivajući gorušicu.

Isto tako, rast bebe u stomaku pritiska unutrašnje organe mame. Pritisak gura želudačnu kiselinu ka jednjaku i prouzrokuje teskobu u vidu gorušice.

U narodu se proširilo verovanje da ako trudnica pati od gorušice, beba će se roditi sa puno kose. Iako ovo zvuči kao mit, neka istraživanja su pokazala da može postojati veza između gorušice i rasta kose kod beba, verovatno zbog istih hormona koji uzrokuju gorušicu i rast dlake.

Kako se rešiti gorušice u trudnoći?

  • Mali i češći obroci – Tri obilna obroka zamenite sa 5 – 6 manjih u kraćim intervalima. Tako ćete smanjiti pritisak na želudac, a vaše dnevne kalorijske potrebe će svakako biti zadovoljene.
  • Izbegavanje određenih namirnica – Začinjena i masna hrana, čokolada i kafa pogoršavaju simptome gorušice, pa ih treba izbegavati u trudnoći.
  • Spavanje na visokom uzglavlju – Visok jastuk i spavanje u uzdignutijem položaju, sprečiće želudačnu kiselinu da se vraća u jednjak tokom noći.
  • Izbegavanje uske odeće – Nosite uvek udobnu i ležernu odeću jer uska garderoba koja pritiska stomak može pogoršati osećaj neprijatnosti.
  • Mleko i jogurt – Mlečni proizvodi poput jogurta i mleka neutrališu želudačnu kiselinu, pa su odlični saveznici u borbi protiv gorušice.

Mučnina u trudnoći

Jutarnja mučnina pogađa oko 70% trudnica. Najčešće se javlja u prvom tromesečju, ali nekada može trajati tokom cele trudnoće.

Iako je zovemo „jutarnja mučnina“, simptomi se mogu javiti u bilo koje doba dana ili noći. Naziv je proistekao iz činjenice da su simptomi često izraženiji ujutru zbog praznog želuca.

Kod većine trudnica, mučnina se javlja između četvrte i sedme nedelje. Kod 9 od 10 žena, smiruje se oko dvadesete gestacijske nedelje.

Smatra se da su uzrok hormoni koji se proizvode u trudnoći. Neke žene zbog sopstvene genetike imaju izraženije tegobe, tačnije, imaju više nivoe hormona zvanog GDF-15. ovaj hormon proizvodi placenta i on uzrokuje gubitak apetita i mučninu.

Gorušica u trudnoći

Veća verovatnoća da ćete u trudnoći imati mučnine je ako:

  • Imali ste ih i ranije
  • Nosite više od jedne bebe (blizanci, trojke...)

Neka istraživanja su pokazala da žene koje doživljavaju mučninu i povraćanje tokom trudnoće imaju nešto niži rizik od pobačaja. Ovo može biti ohrabrujuća informacija za trudnice koje se suočavaju sa ovim neprijatnim simptomima.

Izbegavajte kasne obroke i posavetujte se sa svojim lekarom o odnosu vlaknaste i lako svarljive hrane.

Kafa u trudnoći

Iako je uživanje u šoljici kafe kada se probudimo ritual za sve nas, važno je razumeti kako kofein utiče na trudnicu i bebu.

Telo trudne žene sporije razgrađuje kofein. U trećem tromesečju, potrebno je tri puta više vremena da se kofein eliminiše iz tela nego što je to slučaj van trudnoće. Kofein lako prolazi kroz posteljicu i dolazi do bebe koja nema potpuno razvijen mehanizam za njegovu razgradnju.

Preporuka lekara je da ograničite unos kofeina na 200mg dnevno dok ste trudni. To je otprilike jedna šolja (200ml) kafe ili dve šolje čaja.

Prekomerni unos kafe može povećati rizik od pobačaja, prevremeni porođaj ili rađanje beba male težine.

Zato je preporučljivo ograničiti ispijanje kafe ili razmotriti alternative kao što su kafa bez kofeina ili biljni čajevi. Ako ste navikli na česta kafenisanja, smanjujte kofein postepeno kako biste izbegli simptome kao što su glavobolja i umor.

Jelovnik za trudnice

Jelovnik za trudnice treba da pruža raznovrsnost i nutritivnu ravnotežu koja je nužna za zdravlje mame i bebe.

Dajemo vam predlog jelovnika za jedan trudnički dan:

Doručak:  Ovsena kašica sa voćem po izboru.

  • 1 šolja ovsenih pahuljica
  • 1 šolja mleka
  • 1 banana ili drugo voće
  • 1 kašika chia semenki
  • Malo cimeta

Voće i povrće treba jesti u trudnoći

Užina: Grčki jogurt sa orasima i medom.

  • 1 šolja grčkog jogurta
  • 1 kašika meda
  • 1 šaka oraha

Ručak: Grilovana piletina sa pirinčem i povrćem.

  • 150g grilovane piletine
  • 1 šolja kuvanog smeđeg pirinča
  • 1 šolja povrća na pari (brokoli, šargarepa, paprika)

Užina: Sveže voće i orašasti plodovi.

  • 1 jabuka ili pomorandža
  • 1 šaka badema ili lešnika

Večera: Losos sa kinoom i zelenom salatom.

  • 150g pečenog lososa
  • 1 šolja kuvane kinoe
  • Zelena salata sa maslinovim uljem i limunovim sokom (zelena salata, krastavci, paradajz)

Užina: Humus sa svežim povrćem.

  • 1/2 šolje humusa
  • Štapići od šargarepe, celera i paprike

Trudnoća je stanje koje zahteva izuzetnu pažnju i raznovrsnu ishranu kako bi se uneli svi potrebni vitamini, minerali, naročito gvožđe, folna kiselina i kalcijum. Adekvatna hidratacija je takođe važna. Preporuka od 8 čaša vode važi za trudnice isto kao i za ostale koji zdravo žive.

Trudnice treba da jedu uravnoteženo, izbegavajući sirovu hranu i suhomesnate prerađevine, kako bi osigurale zdravlje za sebe i bebu.