Koja hrana je bogata antioksidansima?

Kada odlučimo da vodimo zdraviji život, hrana bogata antioksidansima postaje naše čarobno rešenje. Ponekad nam se čini da sofisticirane namirnice dolaze sa druge strane planete, ali mnoge od njih se, zapravo nalaze, bliže nego što mislimo, u lokalnim piljarnicama.

Antioksidansi su osnovna i neophodna jedinjenja za održavanje našeg organizma zdravim. Oni se bore protiv slobodnih radikala i sprečavaju starenje ćelija i pojavu raznih bolesti.

Umesto da tragate za egzotičnim supernamirnicama, setite se da su bogati izvori antioksidanasa lako dostupni u svakodnevnim namirnicama koje već poznajemo i volimo.

Pročitajte šta smo pripremili i saznajte koja je to hrana bogata antioksidansima, od voća i povrća, pa sve do začina i oračastih plodova.

Antioksidansi – značenje

U organizmu čoveka se događaju brojne metaboličke reakcije tokom kojih nastaju slobodni radikali. To su nestabilni molekuli koji sadrže jedan ili više nesparenih elektrona i odgovorni su za oksidativni stres. Da bi postali stabilni, oni pokušavaju da uzmu elektron iz drugih molekula, što izaziva oštećenje ćelija. Ukoliko se ne drži pod kontrolom, ovaj proces može dovesti do različitih zdravstvenih problema.

Pored endogenih postoje i egzogeni faktori koje zovemo ekološki. To su stres, pušenje, alkohol i izlaganje UV zracima koji proizvode slobodne radikale. Izazivaju oštećenje ćelijskih struktura kao što su plazma i DNK. Uključeni su u procese ubrzanog ćelijskog starenja i dovode do različitih patologija poput tumora, kardiovaskularnih i neurodegenerativnih bolesti.

Telo ima sopstvene mehanizme za neutralizaciju slobodnih radikala. Organizam počinje da se brani uz pomoć antioksidanasa koji slobodnim radikalima daju potreban elektron i tako ih neutrališu.

Antioksidansi postoje da bi se suprotstavili delovanju slobodnih radikala i da bi se sprečila ćelijska oksidacija. Ove supstance predstavljaju dragocene saveznike našeg zdravlja.

Veoma je važno da pomognete svom telu u zadatku da ih neutrališe. Hrana bogata antioksidansima biće vam najodaniji prijatelj u eliminaciji slobodnih radikala.

Antioksidansi – šta su?

Antioksidansi su čuvari našeg zdravlja. Ova jedinjenja su neophodna telu. Štite nas od štetnog delovanja slobodnih radikala sprečavajući tako pojavu različitih oboljenja, ali i od ubrzanog ćelijskog starenja.

Naše telo je u stanju da sintetiše antioksidanse. Klasičan primer je glutation koji telo prirodno proizvodi i smatra se najefikasnijim antioksidansom. Postoje i druge supstance u telu koje obavljaju istu funkciju, na primer, ubihinol.

Sa hemijske tačke gledišta, antioksidansi su molekuli koji izuzetno lako oksidiraju. Zato slobodni radikali prvenstveno reaguju sa njima i tako štede druge molekule i ćelijske strukture. U tom smislu se antioksidansi ponašaju kao zamka za slobodne radikale.

Veliki deo antioksidanasa svakodnevno unosimo kroz hranu, naročito biljnog porekla poput voća i povrća, ali i iz životinjskog sveta poput ribe, mleka i mlečnih proizvoda. Zato je veoma važno da biramo šta jedemo i u našu ishranu svrstamo namirnice bogate ovim korisnim supstancama. Tako ćemo poboljšati zdravlje i održali telo u formi.

Postoje studije koje su dokazale da biljna hrana ima veću antioksidativnu moć od hrane životinjskog porekla.

Esencijalne supstance koje važe za antioksidanse

• Karotenoidi (betakaroten)
• Prekursori vitamina A, C,E
• Neki minerali (mangan, molibden, cink, bakar, selen)
• Koenzim Q10
• Biljni pigmenti (flavonoidi i hlorofil)

Sva ova jedinjenja unose se u organizam putem ishrane ili suplementacije jer organizam nije u stanju da ih sam proizvede.

Drugi molekuli koji imaju potencijalno antioksidativno delovanje već su prisutni u telu. To su:

• Estrogen
• Bilirubin
• Transferin
• Feritin
• Albumin

Antioksidansi – podela

Antioksidanse delimo najpre prema poreklu, a zatim i prema načinu delovanja u organizmu.

Podela prema poreklu

1. Endogeni – Antioksidansi koje naše telo proizvodi i koji neutrališu slobodne radikale unutar ćelija.

• Glutation
• Superoksid dismutaza (SOD)
• Katalaza

2. Egzogeni – Antioksidansi koje unosimo putem namirnica ili suplementacijom.

• Vitamin C
• Vitamin E
• Beta-karoten
• Selen
• Flavonoidi

Prema mehanizmu delovanja

1.Enzimski – Antioksidansi koji deluju kao katalizatori u razgradnji slobodnih radikala. Smanjuju njihov štetan efekat.

• Superoksid dismutaza (SOD)
• Katalaza
• Glutation peroksidaza

2.Neenzimski – Antioksidansi koji reaguju direktno sa slobodnim radikalima neutrališući ih.

• Vitamin C
• Vitamin E
• Karotenoidi (poput beta-karotena)
• Polifenoli (kao što su flavonoidi)

Prema rastvorljivosti

1.Lipofilni – Antioksidansi rastvorljivi u mastima. Deluju u lipidnim delovima ćelija štiteći ćelijske membrane od oksidativnog stresa.

• Vitamin E
• Koenzim Q10 (ubikinon/ubihinol)
• Karotenoidi

2.Hidrofilni – Antioksidansi rastvorljivi u vodi. Deluju u vodenim delovima tela, tačnije, krvnoj plazmi i unutarćelijskim tečnostima.

• Vitamin C
• Glutation
• Polifenoli

Prema snazi delovanja

1.Primarni – Antioksidansi koji direktno reaguju sa slobodnim radikalima zaustavljajući lančanu reakciju oksidacije.

• Glutation
• Superoksid dismutaza

2.Sekundarni – Obnavljaju primarne antioksidanse pošto su ovi neutralisali slobodne radikale.

• Vitamin C (koji regeneriše vitamin E)
• Koenzim Q10

Najjači prirodni antioksidansi

Prirodni antioksidansi su oni koje naše telo samo proizvodi, koji stvaraju naše ćelije da nas zaštite od oksidativnog stresa. U najjače prirodne antioksidanse ubrajaju se:

• Glutation – Najvažniji molekul za očuvanje zdravlja i dugovečnosti. Glutation je snažan prirodni antioksidans koji se sastoji od 3 aminokiseline (cistein, glutamin, glicin). Primarna funkcija glutationa je neutralizacija slobodnih radikala i detoksikacija. Izizetna je podrška imunom sistemu. Uloga glutationa je da održava ostale antioksidanse (vit C, vit E) u njihovom aktivnom obliku. Važan je i za pravilnu funkciju mitohondrija, jer pomaže ćelijama da stvore energiju.

• Superoksid dismutaza (SOD) – Ovo je klasa enzima koji slobodne radikale pretvara u manje opasne supstance, kiseonik i vodonik – peroksid, jer njih naše telo lako uklanja. SOD je prisutan u gotovo svim ćelijama koje koriste kiseonik. Postoje različite vrste SOD-a, koji vezuju metale poput bakra, cinka, gvožđa, mangana i nikla da bi pravilno funkcionisali.
• Katalaza - Enzim koji pomaže u razgradnji vodonik - peroksida koji nastaje kao nusprodukt procesa oksidacije.
• Koenzim Q10 – Osnovni enzim za proizvodnju energije u ćelijama. Ima snažna antioksidativna svojstva. Iako ga unosimo i kroz hranu, telo ga proizvodi samo, naročito u mitohondrijama, gde pomaže u stvaranju energije i neutralizaciji slobodnih radikala. U svom aktivnom obliku, ubihinolu, pomaže u zaštiti srca i mozga.

• Melatonin – Hormon koji reguliše san i ima snažna antioksidativna svojstva. Melatonin štiti ćelije od oksidativnog stresa, naročito u mozgu, i ima ulogu u osnažavanju imuniteta.

• Alfa-lipoinska kiselina - Antioksidans koji je prisutan i u vodenom i u masnom okruženju. Telo je proizvodi u malim količinama. Njena uloga je da obnavlja druge antioksidanase, kao što su glutation, vitamin C i vitamin E.

Pored endogenih antioksidanasa koje naše telo samo pravi, postoji mnogo prirodnih antioksidanasa koji dolaze iz hrane.

• Vitamin C
• Vitamin E
• Beta karoten
• Selen
• Polifenoli (Flavonoidi i Resveratrol)
• Likopen
• Astaksantin
• Kurkumin
• Antocijanini

Namirnice bogate antioksidansima

Namirnice koje imaju antioksidativna svojstva, sveprisutne su u našoj ishrani:

• Paradajz
• Crno grožđe
• Kafa
• Zeleni čaj
• Žitarice
• Mahunarke
• Riba
• Maslinovo ulje

Antioksidansi tradicionalna ishrana

Ako se pitate gde tražiti antioksidanse za stolom, daćemo vam nekoliko saveta. Tradicionalna ishrana na Balkanu uključuje brojne namirnice bogate antioksidansima. Važno je da one budu sveže i minimalno prerađene.

Karotenoidi su prirodni pigmenti kojih ima u žutom i crvenom voću i povrću, ali i u lisnatom zelenom povrću. Flavonoidi i hlorofil čine obojene pigmente biljnog sveta.

Vitamin C se nalazi uglavnom u namirnicama biljnog porekla, najviše u citrusima. Ima ga u ribizlama i kiviju, a među povrćem najviše u paprici, paradajzu, spanaću, kupusu i špargli.

U hrani životinjskog porekla nalazi se u iznutricama (jetra i bubrezi).

Glavni izvor vitamina E su ulja dobijena iz semena (kikiriki, suncokret, soja, kukuruz). Drugi izvori ovog vitamina su pšenične klice, žitarice od celog zrna, većina voća i povrća, suvo voće, ali i jaja, masnija riba i džigerica.

Koenzim Q10 se može naći u  i u biljnom i u životinjskom svetu. Ima ga u teletini, svinjetini, sardini, ali i u spanaću i kikirikiju.

Žitarice, mahunarke, voće i čaj sadrže mangan. Molibden se nalazi u mnogim mahunarkama i tamnozelenom povrću. Hrom u mastima, mesu, biljnim uljima, školjkama i integralnim žitaricama.

Selena ima u ribi, živini, mesu mleku i žitaricama. Cinka ima u mleku, jetri, morskim plodovima.

Primećeno je da kuvanje i dugo skladištenje namirnica mogu deaktivirati neke antioksidanse. Primer je vitamin C koji se lako razgrađuje tokom kuvanja. Vitamin C je sklon isparavanju, pa nije čudno što se sok od pomoranđe mora popiti odmah nakon ceđenja kako ne bi izgubio dobar deo sadržaja vitamina C.

Druge antioksidativne supstance koje sadrže vitamin E su otpornije. Na primer, likopen prisutan u paradajzu aktivira se kuvanjem.

Antioksidansi – začini

Osim što se koriste da bi poboljšali ukus hrani, začini imaju i antioksidativna svojstva.

• Kurkuma – Kurkuma je začin koji sadrži aktivni sastojak, kurkumin, koji se obično koristi u azijskim zemljama. Predstavlja snažan antiinflamatorni lek, jer inhibira upalne reakcije u organizmu. Deluje i u prevenciji kardiovaskularnih i neurodegenerativnih bolesti.
• Cimet - Bogat je polifenolima, antioksidansima koji pomažu u smanjenju upala i oksidativnog stresa.
• Đumbir - Bioaktivne supstance koje sadrži đumbir, kao što su gingerol i shogaol, imaju snažna antioksidativna svojstva.

• Origano - Visok nivo flavonoida i fenolnih kiselina čine ga snažnim antioksidansom.
• Ruzmarin - Arnozinska kiselina i karnozol iz ruzmarina štite ćelije od oštećenja.
• Beli luk – Sadrži alicin i selen koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i jačanju imunološkog sistema.
• Majčina dušica - Izuzetno je bogata polifenolima i ima snažno antioksidativno dejstvo.
• Crni biber - Piperin, aktivni sastojak crnog bibera, ne samo da povećava apsorpciju drugih hranljivih materija, već deluje i kao antioksidans koji pomaže u smanjenju oksidativnog stresa.

Svakodnevno konzumiranje hrane bogate antioksidansima izuzetno je važno za naše zdravlje i opštu vitalnost celog organizma. Kada to nije moguće postići isključivo putem namirnica, suplementi iz Apoteka Online pružiće vam dodatnu podršku. Tako ćete biti sigurni da ste uneli optimalne količine ovih dragocenih nutrijenata.